La randonnée est une activité physique qui demande beaucoup d’énergie et qui sollicite les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire. Pour profiter pleinement de cette expérience, il est essentiel de bien se nourrir avant, pendant et après la marche. Mais comment choisir sa nourriture en randonnée ? Quels aliments choisir ? Comment s’organiser pour préparer ses repas et ses encas ?
L’importance de l’alimentation en randonnée
L’alimentation en randonnée est un sujet primordial, surtout pour des marches de plusieurs jours. Pour maintenir son niveau d’énergie pendant la randonnée, le randonneur doit ajuster son alimentation en conséquence, en optant pour une consommation régulière de produits spécifiquement adaptés à cette activité. L’objectif est de fournir au corps les nutriments nécessaires pour maintenir son niveau de performance, prévenir la fatigue, la déshydratation et les blessures, et favoriser la récupération.
Voici quelques conseils en vidéo :
Les repas à privilégier en randonnée
Le rythme de l’alimentation en randonnée dépend de la durée et du type de parcours à effectuer. La règle d’or est de manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Pour diversifier les nutriments fournis, il est essentiel d’opter pour une alimentation équilibrée lors des randonnées.
Le menu de base du randonneur doit être constitué principalement de féculents, sources de glucides. Il peut être complété par des protéines animales ou végétales, des matières grasses végétales, des fruits et légumes frais ou secs, et des produits sucrés.
Voici quelques exemples de repas à privilégier en randonnée :
Petit-déjeuner : pain complet ou biscottes avec du beurre ou de la confiture, céréales avec du lait ou du yaourt, fruits frais ou secs, thé ou café.
Déjeuner : sandwich au pain complet avec du fromage ou du jambon ou du thon ou du pâté végétal, salade verte ou crudités avec une vinaigrette à l’huile d’olive ou de colza, compote ou barre de céréales.
Dîner : pâtes ou riz ou semoule avec une sauce tomate ou bolognaise ou pesto ou curry, légumes cuits à l’eau ou à la vapeur avec un filet d’huile d’olive ou de colza, fromage ou yaourt, fruits frais ou secs.
Les encas à emporter en randonnée
Les encas sont indispensables pour éviter les coups de fatigue et les fringales pendant la randonnée. Ils doivent être pris toutes les deux heures environ, en petites quantités, et être composés d’aliments énergétiques, compacts et légers.
Parmi les encas à emporter en randonnée, on retrouve souvent :
Les barres énergétiques, qui sont pratiques à transporter et à consommer, et qui apportent des glucides, des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux. Il existe une grande variété de barres énergétiques sur le marché, avec des saveurs et des compositions différentes. Il est conseillé de choisir des barres énergétiques naturelles, sans additifs ni conservateurs, et de varier les goûts pour ne pas se lasser.
Les fruits secs, qui sont riches en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils sont également faciles à transporter et à consommer. On peut opter pour des fruits secs entiers (abricots, pruneaux, raisins, figues, dattes…) ou en mélange (muesli, granola…). Il est préférable de choisir des fruits secs sans sucre ajouté ni sulfites.
Les noix, qui sont une excellente source de protéines, de lipides, de fibres, de vitamines et de minéraux. Elles sont également très caloriques et rassasiantes. On peut choisir des noix entières (amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou…) ou en pâte (purée d’amande, de cacahuète…). Il est recommandé de choisir des noix naturelles, sans sel ni huile ajoutés.
Les céréales, qui sont une source de glucides complexes qui fournissent de l’énergie sur la durée. Elles sont aussi riches en fibres, en vitamines et en minéraux. On peut choisir des céréales sous forme de flocons (avoine, blé, orge…), de galettes (riz soufflé, maïs…) ou de biscuits (cookies, sablés…). Il est conseillé de choisir des céréales complètes ou semi-complètes, sans sucre ni graisse ajoutés.
Les conseils pour bien s’organiser en randonnée
Bien choisir sa nourriture en randonnée est important, mais il faut aussi savoir comment la transporter et la conserver. Voici quelques conseils pour bien s’organiser en randonnée :
Prévoir son menu à l’avance en fonction de la durée et du type de randonnée, du nombre de personnes et des possibilités de ravitaillement sur le parcours.
Privilégier les aliments compacts et légers qui prennent peu de place dans le sac à dos et qui ne pèsent pas trop lourd.
Éviter les aliments facilement périssables (fromage, viande…), encombrants (boîtes de conserve…), fragiles (fruits frais…) ou à faible valeur énergétique (salade verte…).
Préparer ses repas et ses encas à l’avance dans des boîtes hermétiques ou des sachets ziplock pour éviter les fuites et les odeurs.
Utiliser un réchaud à gaz ou à alcool pour faire chauffer ses plats lyophilisés ou déshydratés ou pour se faire un potage ou un thé.
Emporter une gourde ou une poche à eau pour s’hydrater régulièrement pendant la marche. Prévoir au moins 1 litre d’eau par personne et par jour. Utiliser un filtre ou des pastilles purifiantes si l’on doit puiser l’eau dans la nature.
Respecter l’environnement en ne laissant aucun déchet derrière soi. Ramener ses emballages vides dans son sac à dos et les jeter dans une poubelle adaptée.